Les 7 meilleures poudres de protéines pour perdre du poids

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Les poudres de protéines séduisent depuis longtemps les personnes qui souhaitent développer leurs muscles et devenir plus forts.

Mais ils peuvent aussi aider ceux qui veulent perdre du poids.

En tant que moyen pratique et savoureux d’augmenter votre apport en protéines, ces poudres offrent de nombreux avantages de perte de poids – tels que le contrôle de l’appétit.

Ce sont des sources de protéines à base de produits laitiers ou végétaux hautement concentrées qui peuvent également contenir des ingrédients supplémentaires pour favoriser la perte de poids.

Voici les 7 meilleures poudres de protéines pour perdre du poids.

Du snickerdoodle au gâteau d’anniversaire en passant par les biscuits et la crème, les saveurs de protéines en poudre ne manquent pas.

Ajoutez au mélange des poudres de protéines aromatisées au café, qui contiennent souvent du marc de café rempli de caféine, un stimulant stimulant le métabolisme.

Par exemple, cette protéine de lactosérum aromatisée au moka de Dymatize contient 25 grammes de protéines et 113 mg de caféine par mesure (36 grammes), soit légèrement plus qu’une tasse moyenne de 8 onces (237 ml) de café (1).

En plus de stimuler le métabolisme, la caféine augmente également votre endurance pendant les entraînements, vous permettant de brûler plus de graisses et de calories (2).

Cela fait des mélanges de protéines de café la collation parfaite 30 à 60 minutes avant l’exercice.

De plus, les protéines de ces produits peuvent favoriser la perte de poids en diminuant votre appétit, vous permettant de réduire le total des calories que vous consommez chaque jour (3).

Cependant, toutes les poudres de protéines aromatisées au café ne contiennent pas de caféine, alors lisez attentivement l’étiquette nutritionnelle.

Résumé De nombreuses poudres de protéines aromatisées au café contiennent de la caféine provenant du marc de café. Pris ensemble, les protéines et la caféine améliorent la perte de poids.

La protéine de lactosérum est probablement la poudre de protéine la plus populaire aujourd’hui.

Le lactosérum est l’une des deux protéines du lait – l’autre étant la caséine.

Parce que votre corps digère et absorbe facilement les protéines de lactosérum, il est souvent pris après l’exercice pour la construction et la récupération musculaire.

Bien que de nombreuses études soutiennent l’utilisation conventionnelle de la protéine de lactosérum pour la construction musculaire, de nombreuses autres suggèrent qu’elle peut également aider à perdre du poids (4, 5).

Ce produit d’Optimum Nutrition contient 24 grammes de protéines de lactosérum par cuillère (30 grammes) et peut favoriser à la fois le gain musculaire et la perte de graisse.

Un examen de neuf études a révélé que les personnes en surpoids ou obèses qui prenaient des suppléments de protéines de lactosérum perdaient plus de poids et gagnaient plus de masse musculaire que celles qui n’en avaient pas6).

Le même examen a révélé que les utilisateurs de protéines de lactosérum ont également connu des améliorations significatives de la pression artérielle, du contrôle de la glycémie et des taux de cholestérol (6).

Ces avantages de perte de poids proviennent principalement de la capacité de la protéine de lactosérum à diminuer l’appétit, ce qui vous donne une sensation de satiété tout au long de la journée (7, 8).

Résumé Des études suggèrent que la protéine de lactosérum est efficace pour la gestion du poids, car elle vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et diminue ainsi votre appétit.

La caséine, l’autre protéine du lait, est digérée beaucoup plus lentement que le lactosérum mais partage bon nombre de ses propriétés de perte de poids.

La protéine de caséine forme du caillé lorsqu’elle est exposée aux acides de l’estomac. Cela signifie que votre corps met beaucoup de temps – généralement 6 à 7 heures – à le digérer et à l’absorber.

Cependant, le faible taux de digestion de la caséine peut vous aider à manger moins en diminuant votre appétit (9).

Dans une étude sur 32, les hommes ont consommé une boisson glucidique ou de la caséine, du lactosérum, des œufs ou des protéines de pois 30 minutes avant de manger un repas sans restriction. Les chercheurs ont remarqué que la caséine avait le plus grand impact sur la satiété et entraînait le moins de calories consommées (dix).

Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord.

Dans une autre étude, les personnes qui ont consommé des protéines de lactosérum 90 minutes avant de dîner dans un buffet avaient moins faim et mangeaient moins de calories que celles qui consommaient de la caséine (8).

Ces résultats suggèrent que la caséine peut être supérieure à la protéine de lactosérum uniquement lorsqu’elle est prise 30 au lieu de 90 minutes avant un repas. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour comparer la caséine au lactosérum et aux autres poudres de protéines.

La caséine est également une excellente source de calcium.

Par exemple, cette poudre de protéine de caséine d’Optimum Nutrition contient 60% de votre valeur quotidienne de calcium par cuillère (34 grammes).

Plusieurs études observationnelles ont lié un apport plus élevé en calcium à un poids corporel inférieur, bien que cet effet n’ait pas encore été observé dans des essais contrôlés randomisés – l’étalon-or des preuves scientifiques (11, 12, 13, 14).

Résumé La protéine de caséine peut vous aider à perdre du poids en contrôlant les niveaux de faim. Sa teneur élevée en calcium peut également aider à perdre du poids.

La protéine de soja est l’une des rares protéines d’origine végétale qui contiennent les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la santé humaine.

En tant que tel, c’est une source de protéines de haute qualité qui plaît aux végétaliens ou à ceux qui ne tolèrent pas les protéines de lait.

Il a été démontré qu’il a un effet sur l’appétit.

Dans une étude, des hommes ont reçu de la pizza une heure après avoir consommé du lactosérum, du soja ou des protéines de blanc d’oeuf (15).

Bien que la protéine de lactosérum soit associée à la plus grande réduction de l’appétit, le soja était plus efficace que la protéine de blanc d’oeuf pour diminuer l’appétit et réduire le nombre de calories consommées.

Il a également été démontré que les protéines de soja profitent aux femmes.

Une étude randomisée a demandé à des femmes ménopausées de prendre quotidiennement 20 grammes d’une boisson protéinée de soja ou de caséine pendant trois mois (16).

Il s’agit de la même quantité de protéine de soja trouvée dans une cuillère de poudre de protéine de soja EAS.

Ceux qui consomment du soja perdent plus de graisse abdominale que ceux qui boivent de la caséine, bien que les différences ne soient pas significatives (16).

De même, une autre étude chez les hommes et les femmes a révélé que la protéine de soja était comparable à d’autres types de protéines pour la perte de poids lorsqu’elle était utilisée dans le cadre d’un programme de remplacement de repas hypocalorique (17).

Résumé La protéine de soja est une protéine à base de plantes qui améliore la perte de poids comparativement aux protéines à base de produits laitiers comme la caséine.

Les aliments d’origine végétale tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales sont les meilleures sources de fibres alimentaires (18).

Les avantages d’obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation comprennent la normalisation des selles, la réduction du taux de cholestérol, le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et la réalisation d’un poids santé (19, 20, 21).

À l’instar des protéines, il a été démontré que les fibres diminuent l’apport alimentaire – et le poids corporel en conséquence (21).

Malheureusement, une grande partie – sinon la totalité – de la fibre est retirée lors de la fabrication de la poudre de protéines végétales.

Cependant, certaines poudres de protéines mixtes à base de plantes sont enrichies de fibres. Ces produits combinent plusieurs sources de protéines, telles que les pois, le riz, les graines de chia et les haricots garbanzo.

Ensemble, la protéine et la fibre créent un effet synergique qui facilite la perte de poids plus que les ingrédients individuellement.

Recherchez des mélanges mixtes de protéines à base de plantes qui contiennent plus de 5 grammes de fibres par portion.

Par exemple, chaque cuillère de 43 grammes de substitut de repas Fit de Garden of Life contient 28 grammes de protéines provenant de diverses sources végétales et 9 grammes de fibres.

De même, cette poudre de protéines d’Orgain contient 21 grammes de protéines et 7 grammes de fibres pour deux cuillères (46 grammes).

Résumé Les fibres alimentaires ont de nombreux avantages pour la santé, y compris la perte de poids. De nombreuses protéines végétales mixtes sont enrichies de fibres pour des avantages supplémentaires de perte de poids.

Si vous n’aimez pas ou ne tolérez pas les protéines de lait, la protéine de blanc d’oeuf est une bonne alternative.

Alors que les nutriments clés des œufs se trouvent dans le jaune, la protéine de blanc d’oeuf est fabriquée uniquement à partir de blancs – comme son nom l’indique (22).

Il est créé en transformant les blancs d’œufs de poule déshydratés en poudre.

Les produits à base de protéines de blanc d’oeuf – comme celui-ci de NOW Sports – subissent un processus appelé pasteurisation.

Cela empêche Salmonella et inactive une protéine appelée avidine, qui se lie à la vitamine B biotine et entrave son absorption (23).

L’impact sur la réduction de l’appétit des protéines de blanc d’oeuf n’est pas aussi fort que celui du lactosérum ou de la caséine – mais la recherche suggère toujours qu’il peut vous aider à manger moins de calories, ce qui facilite vos efforts de perte de poids (dix).

Résumé Si vous êtes sensible aux produits laitiers, les poudres de protéines de blanc d’œuf sont une alternative raisonnable. Gardez à l’esprit que les avantages de la perte de poids sont modérés par rapport au lactosérum ou à la caséine.

Comme la protéine de soja, la protéine de pois contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.

Cependant, la composition en acides aminés des protéines de pois n’est pas comparable aux poudres de protéines à base de produits laitiers car elle est faible en certains acides aminés essentiels.

La poudre de protéines de pois – comme ce produit de Naked Nutrition – est fabriquée à partir de pois jaunes.

Il est hypoallergénique, ce qui en fait un choix sûr pour ceux qui ont des intolérances ou des allergies au lait, au soja ou aux œufs.

De plus, la poudre de protéines de pois est une bonne alternative à base de plantes aux protéines à base de produits laitiers pour perdre du poids.

Dans une étude portant sur les protéines et la satiété, les hommes ont consommé 20 grammes d’une boisson glucidique ou de caséine, de lactosérum, de pois ou de protéines d’oeuf 30 minutes avant un repas (dix).

Après la caséine, la protéine de pois a montré un fort effet sur la diminution de l’appétit, ce qui a conduit les participants à consommer moins de calories dans l’ensemble.

La protéine de pois n’a pas le goût des pois cassés, mais elle a un goût terreux que certaines personnes peuvent détester.

Si tel est le cas, Naked Nutrition propose une poudre de protéine de pois à saveur de chocolat qui est beaucoup plus agréable au goût.

Résumé La protéine de pois est une protéine végétale à base de pois jaunes. Il est hypoallergénique, ce qui le rend adapté aux personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires. La protéine de pois peut aider à perdre du poids en vous aidant à manger moins.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la création d’un déficit calorique est ce qui compte le plus.

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez. Vous pouvez accomplir cela en mangeant moins de calories, en brûlant plus de calories par l’exercice ou une combinaison des deux (24).

Une fois que vous avez établi un déficit calorique, il existe certains avantages à augmenter votre apport en protéines, ce que les poudres de protéines peuvent vous aider à faire.

Augmenter votre apport en protéines vous aide à perdre du poids en:

  • Augmentation des sentiments de satiété: Les protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut vous amener à manger moins et à perdre du poids (25).
  • Stimuler le métabolisme: Comparée aux glucides ou aux lipides, les protéines demandent le plus de calories pendant la digestion et l’utilisation. Par conséquent, l’augmentation de votre apport en protéines peut augmenter la combustion des calories (26).
  • Maintenir la masse musculaire: Lorsque vous perdez du poids, vous avez également tendance à perdre de la graisse et des muscles. La consommation de protéines adéquates – parallèlement à l’entraînement en résistance – peut vous aider à maintenir vos muscles et à brûler les graisses (27).

Cela dit, les poudres de protéines seules ne vous aideront pas à perdre du poids. Ils facilitent seulement un régime en contrôlant votre faim.

Résumé Il existe plusieurs façons d’augmenter votre apport en protéines pour perdre du poids. Bien que les poudres de protéines puissent faire partie d’un plan de régime plus large, elles ne vous aideront pas directement à perdre du poids.

De nombreuses personnes utilisent des poudres de protéines pour développer leurs muscles, mais elles peuvent également favoriser vos objectifs de perte de poids.

Le lactosérum, la caséine et les protéines d’oeuf, ainsi que des sources végétales telles que le soja et le pois, font tous d’excellents choix pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.

Certaines de ces poudres de protéines sont enrichies d’ingrédients comme la caféine et les fibres qui peuvent également aider à perdre du poids.

Bien que ces produits puissent vous aider à perdre du poids, vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous les utilisez avec un régime alimentaire équilibré et réduit en calories et une routine d’exercice.